악력기 운동법 효과 있게 알고 하는 방법

악력기 운동법 제대로 알고 효과적으로 하는 방법을 정리하였습니다.

나이가 들면 근육량과 근력이 감소하는 경향이 있어 물건을 들거나 병을 따는 등의 일상적인 활동을 하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 악력 감소에 대처하는 한 가지 방법은 악력 운동입니다.

악력 운동은 악력, 손목 안정성 및 전반적인 손 기능을 향상시킬 수 있습니다.

이 글에서는 악력 운동의 장점과 다양한 유형의 악력 운동, 그리고 이를 운동 루틴에 통합하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

악력이란 무엇일까?

악력은 손과 팔뚝 근육으로 만들어낼 수 있는 힘의 양을 말합니다.

악력은 병따기, 가방 들기, 물건 집기와 같은 일상적인 활동에 중요합니다.

악력은 전반적인 건강과 수명을 나타내는 지표가 될 수도 있습니다.

연구에 따르면 악력은 사망률 감소, 심혈관 질환 및 장애 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

악력 운동의 장점

악력 운동은 악력과 손목 안정성을 향상시켜 역도, 암벽 등반, 테니스와 같은 활동에서 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.

또한, 악력 운동은 노인과 관절염과 같은 특정 질환을 앓고 있는 사람의 손 기능을 개선할 수 있습니다.

악력 운동의 다른 이점은 아래와 같습니다.

팔뚝 크기와 선명도 증가
손과 손목 부상 위험 감소
손과 눈의 협응력 향상
소근육 운동 능력 향상
손과 손목의 골밀도 증가

악력기 운동법 종류

핸드 그립 운동에는 정적 및 동적 두 가지 주요 유형이 있습니다.

핸드 그립

정적 핸드 그립은 물체를 손에 쥐고 일정 시간 동안 최대한 세게 쥐는 운동입니다. 이 유형의 운동은 움직이지 않고 한 자세를 유지하는 능력인 등척성 근력을 키우는 데 중점을 둡니다.

핸드그립 운동의 종류는 다음과 같습니다.

핸드 그립퍼: 손의 힘을 키우기 위해 쥐는 휴대용 기기
타월 걸기: 풀업 바에 수건을 매달고 일정 시간 동안 잡는 운동입니다.
플레이트 핀치: 손가락과 엄지 사이에 웨이트 플레이트를 잡고 시간 동안 버티기

다이나믹 핸드 그립

다이나믹 핸드 그립은 손과 손목으로 반복적인 동작을 수행하는 운동입니다. 이 유형의 운동은 다양한 동작을 통해 웨이트를 움직일 수 있는 능력인 동적 근력을 키우는 데 중점을 둡니다. 다이나믹 핸드 그립의 예는 다음과 같습니다:

손목 컬: 덤벨이나 바벨을 들고 손목으로 웨이트를 컬링하는 운동입니다.
농부 걷기: 양손에 무거운 물건을 들고 멀리 걷기
팻 그립 운동: 손잡이가 두꺼운 덤벨이나 바벨을 사용하여 그립 강도를 높입니다.

악력 운동 방법

대부분의 핸드 그립 운동은 핸드 그립퍼, 덤벨, 웨이트 플레이트와 같은 최소한의 장비로 수행할 수 있습니다.

악력 운동을 할 때는 부상을 방지하기 위해 올바른 자세와 기술을 사용하는 것이 중요합니다.

다음은 꼭 알아야 할 주의사항입니다.

가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘립니다.
운동 전 워밍업으로 근육의 혈류량을 늘립니다.
손에 편안하게 맞는 그립 강화기 사용
적절한 휴식과 회복을 통해 과도한 훈련을 피합니다.
통증이나 불편함이 느껴지면 운동을 중단하세요.

초보자를 위한 운동 방법

핸드 그립 운동이 처음이라면 부상을 방지하기 위해 초보자 수준의 운동부터 시작하는 것이 중요합니다. 다음은 초보자를 위한 몇 가지 운동입니다:

핸드 그리퍼 스퀴즈: 핸드 그리퍼를 손에 쥐고 10초간 꽉 쥐었다가 놓습니다. 10회 반복합니다.

손목 컬: 벤치에 앉아 한 손에 덤벨을 들고 팔뚝을 벤치에 얹습니다. 손목으로 웨이트를 위로 말았다가 다시 아래로 내립니다. 각 팔에 10회씩 반복합니다.

농부 걷기: 가벼운 덤벨 한 쌍을 양옆에 들고 거리를 걷습니다.

고급 운동

근력과 지구력이 어느 정도 쌓이면 고급 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 다음은 몇 가지 고급 핸드 그립 운동입니다:

플레이트 핀치 : 손가락과 엄지 사이에 웨이트 플레이트를 잡고 일정 시간 동안 유지합니다. 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘려가세요.

팻 그립 컬 : 손잡이가 두꺼운 덤벨이나 바벨을 사용하여 이두근 컬을 수행합니다.

타월 걸기 : 풀업 바에 수건을 걸고 수건을 잡고 시간을 유지합니다.

이처럼 악력 운동을 하는 방법은 다양하게 찾을 수 있습니다. 악력기 운동법 자체는 초보자의 수준으로 활용할 수 있으며, 나머지 고급 운동방법도 함께 참고하여 근력을 키워보시기 바랍니다.