어깨 넓어지는 운동 효과적인 5가지 방법
어깨 넓어지는 운동 5가지 방법을 모아보았습니다.
상체가 발달하지 않은 것 같은 느낌에 지치셨나요? 체격을 강화하고 자세를 개선하고 싶으신가요?
그렇다면 어깨 운동을 운동 루틴에 포함하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래 본문에서 어깨 넓어지는 운동 5가지를 자세히 익혀보시기 바랍니다.
어깨 운동의 장점
튼튼하고 곧게 펴진 어깨는 외모 개선 뿐만 아니라 자세와 전반적인 상체 근력을 향상시킵니다.
어깨, 등, 가슴의 근육을 단련하여 상체를 더욱 뚜렷하고 보기 좋게 만들어 줍니다.
또한 이러한 근육을 강화하면 어깨 부상의 위험을 줄이고 운동 범위를 개선할 수 있습니다.
- 참고글 – 어깨 근육통 관리방법 6가지
효과적인 어깨 넓어지는 운동 5가지
- 스탠딩 밀리터리 프레스 – 이 운동은 삼각근, 승모근, 삼두근을 목표로 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 똑바로 위로 밀었다가 바벨을 다시 어깨 높이로 내립니다. 10~12회씩 3세트 반복합니다.
- 덤벨 레터럴 레이즈 – 이 운동은 측면 삼각근을 단련하는 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 양옆으로 덤벨을 잡습니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올렸다가 다시 아래로 내립니다. 10~12회씩 3세트 반복합니다.
- 케이블 페이스 풀 – 이 운동은 등 뒤쪽 삼각근과 등 위쪽 근육을 단련합니다. 케이블 머신의 높은 도르래에 로프 손잡이를 연결하고 팔꿈치를 옆으로 높게 유지하면서 손잡이를 얼굴 쪽으로 당깁니다. 10~12회씩 3세트 반복합니다.
- 인클라인 벤치 로우 – 이 운동은 중등근과 등 위쪽 근육을 단련합니다. 경사 벤치에 엎드려 가슴은 벤치에서 떨어뜨리고 발은 바닥에 댑니다. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 가슴 쪽으로 당기면서 동작의 상단에서 견갑골을 함께 꽉 쥐어줍니다. 10~12회씩 3세트 반복합니다.
- 와이드 그립 풀업 – 이 운동은 V자형 상체를 만드는 근육인 배배근을 단련하는 운동입니다. 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 풀업 바에 매달린 후 턱이 바 위로 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 다시 몸을 아래로 내리고 8~10회씩 3세트 반복합니다.
효과적인 어깨 운동 팁
반드시 운동 전후에 어깨, 등, 가슴을 스트레칭하여 부상 위험을 줄이고 운동이 가능한 가동범위를 늘려주세요.
복합 운동과 단독 운동을 혼합하여 어깨, 등 위쪽, 가슴의 모든 근육을 단련하세요.
힘들지만 관리하기 쉬운 무게를 사용하고 근력이 향상되면 시간이 지남에 따라 점차 무게를 늘립니다.
각 세트 사이에 60~90초간 휴식을 취하여 근육이 회복할 수 있도록 합니다.
최적의 결과를 얻으려면 일주일에 1~2회 어깨 운동을 운동 루틴에 포함시키는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
어깨 운동을 운동 루틴에 포함하면 남자와 여자 모두 자세와 전반적인 상체 근력을 개선하는 동시에 상체를 더 선명하고 외모적으로 보기 좋게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
이번 내용을 참고하셔서 운동 루틴 만들기에 활용해보시기 바랍니다.
- 참고글 – 운동 후 근육통 푸는 방법